Kontrol Makanan Bagi Pengidap Diabetes

Kontrol Makanan Bagi Pengidap Diabetes

Kontrol Makanan Bagi Pengidap Diabetes – Konsumsi makanan diabetes tidak bermakna hilangkan gula benar-benar, tapi seperti umumnya dari kita.

Peluang Anda konsumsi semakin banyak gula dibanding yang sehat. Bila Anda menanggung derita diabetes, Anda masih bisa nikmati sedikit makanan penutup favorite Anda saat ini dan kelak. Kuncinya ialah moderasi.

Kontrol Makanan bagi Pengidap Diabetes dengan Membuat Buku Makanan Harian

Turunkan kemauan Anda akan makanan manis secara perlahan-lahan kurangi gula pada makanan Anda dikit demi sedikit untuk memberikan waktu pada indra perasa Anda untuk beradaptasi.

Baca Juga: Kunci Mengawali Hari Yang Termotivasi

Pegang roti (atau nasi atau pasta) bila Anda ingin makanan penutup. Konsumsi makanan manis saat makan menambahkan karbohidrat extra, jadi turunkan makanan berat karbohidrat yang lain di saat makan yang serupa.

Tambah sedikit lemak sehat ke makanan penutup Anda. Lemak perlambat proses pencernaan, yang bermakna kandungan gula darah tidak naik secara cepat. Itu tidak bermakna Anda harus raih donatnya. Pikir lemak sehat, seperti selai kacang, keju ricotta, yogurt, atau kacang-kacangan.

Makan yang manis dengan makanan, bukan sebagai cemilan yang berdiri dengan sendiri. Saat dikonsumsi sendiri, permen mengakibatkan gula darah Anda naik. Tapi bila Anda mengkonsumsinya bersama-sama dengan makanan sehat yang lain sebagai sisi dari makanan Anda, gula darah Anda tidak naik secara cepat.

Saat Anda konsumsi makanan penutup, cicipi tiap gigitan. Berapakah kali Anda tanpa memikir mengonsumsi sekantong kue atau sepotong kue besar? Dapatkah Anda betul-betul menjelaskan jika Anda nikmati tiap gigitan? Menjadikan kesenangan Anda bermakna dengan makan perlahan-lahan dan memerhatikan rasa dan teksturnya. Anda makin lebih menikmatinya, plus Anda condong tidak makan terlalu berlebih.

Trick untuk kurangi gula

Turunkan minuman enteng, soda, dan juice. Untuk tiap 12 oz. Menyuguhkan minuman manis yang Anda minum tiap hari, resiko diabetes Anda bertambah seputar 15%. Coba air soda dengan sedikit lemon atau jeruk nipis. Turunkan cream dan pemanis yang Anda tambah ke teh dan kopi.

Tidak boleh menukar lemak jemu dengan gula. Beberapa dari kita menukar lemak jemu seperti produk susu murni dengan karbohidrat olahan, karena menduga kita membuat opsi yang lebih sehat. Rendah lemak bukan bermakna sehat jika lemak sudah ditukar dengan gula tambahan.

Maniskan makanan Anda sendiri. Membeli es teh tanpa pemanis, yogurt tawar, atau oatmeal tanpa rasa, misalkan, dan tambah pemanis (atau buah) sendiri. Anda peluang akan menambah gula lebih sedikit dibanding produsennya.

Check cap dan tentukan produk rendah gula dan pakai bahan fresh atau beku sebagai alternatif barang kalengan. Cermati kandungan gula pada sereal dan minuman manis.

Jauhi makanan buatan atau paket seperti sup kalengan, makan malam beku, atau makanan rendah lemak yang kerap kali memiliki kandungan gula terselinap. Persiapkan semakin banyak makanan di dalam rumah.

Turunkan jumlah gula dalam resep dengan ¼ jadi ⅓. Anda bisa tingkatkan rasa manis dengan konsentrat mint, kayu manis, pala, atau vanili sebagai alternatif gula.

Dapatkan langkah sehat untuk memberikan kepuasan gigi manis Anda. Bukannya es cream, campur pisang beku untuk memperoleh cemilan yang halus dan beku. Atau cicipi sepotong kecil cokelat hitam, dibanding sebatang cokelat susu.

Mulai dengan setengah makanan penutup yang umum Anda makan, dan menggantikan setengah yang lain dengan buah.

Kontrol Makanan Pengidap Diabetes Hati-hatilah dengan alkohol

Benar-benar gampang untuk menyepelekan kalori dan karbohidrat pada minuman mengandung alkohol, terhitung bir dan anggur. Dan koktail yang digabung dengan soda dan juice dapat berisi gula. Tentukan pencampur bebas kalori, minum cukup dengan makanan, dan awasi glukosa darah Anda karena alkohol bisa mengusik penyembuhan diabetes dan insulin.

Spot gula terselinap

Jadi pandai mengenai permen hanya beberapa dari pertarungan. Gula terselinap di beberapa makanan paket, makanan cepat sajian, dan bahan dasar toko kelontong seperti roti, sereal, makanan kaleng, sauce pasta, margarin, kentang tumbuk instant, makan malam beku, makanan rendah lemak, dan sauce tomat. Langkah awal ialah mendapati gula yang terselinap pada cap makanan, yang kemungkinan penting diingat:

  • Produsen memberikan jumlah keseluruhan gula pada labelnya tapi tidak harus membandingkan di antara tambahan gula dan gula yang dengan alamiah ada dalam makanan.
  • Gula yang ditambah tercatat dalam beberapa bahannya tapi tidak selamanya gampang dikenal. Walau gula, madu, atau tetes tebu lumayan gampang dikenal, gula tambahan dapat tercantum sebagai pemanis jagung, sirup jagung fruktosa tinggi, sari tebu yang diuapkan, nektar agave, kristal tebu, gula invert, atau semua tipe fruktosa, dekstrosa, laktosa, maltosa, atau sirup.
  • Meskipun Anda menginginkan makanan bergula memberikan gula di dekat sisi atas daftar berbahan, produsen kerap kali memakai bermacam tipe gula tambahan yang selanjutnya ada menyebar di daftar. Tapi semua jumlah kecil pemanis yang lain ini bisa menambahkan banyak gula extra dan kalori kosong!

TKontrol Makanan Pengidap Diabetes Tentukan lemak dengan arif

Beberapa lemak kurang sehat dan yang lain mempunyai faedah kesehatan yang besar sekali, menjadi penting untuk pilih lemak dengan arif.

Lemak kurang sehat (jemu). Diketemukan khususnya dalam minyak tropis, daging merah, dan produk susu, Anda tak perlu seutuhnya hilangkan lemak jemu dari makanan Anda — tapi, cicipi seperlunya. American Diabetes Association mereferensikan untuk konsumsi tidak lebih dari 10% kalori harian Anda dari lemak jemu.

Lemak sehat (tidak jemu). Lemak paling sehat ialah lemak tidak jemu yang dari ikan dan sumber nabati seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Asam lemak omega-3 menantang infeksi dan memberikan dukungan kesehatan otak dan jantung. Sumber yang bagus terhitung salmon, tuna, dan biji rami.

Langkah kurangi lemak kurang sehat dan menambahkan lemak sehat:

  1. Alih-alih keripik atau biskuit, cemilan kacang-kacangan atau beberapa bijian atau tambah ke sereal pagi Anda. Selai kacang juga memberikan kepuasan.
  2. Alih-alih menggoreng, tentukan untuk memanggang, memanggang, atau mengoseng.
  3. Hindari lemak jemu dari daging olahan, makanan paket, dan makanan buntel.
  4. Alih-alih cuman daging merah, anekaragamkan diet Anda dengan ayam tanpa kulit, telur, ikan, dan sumber protein vegetarian.
  5. Gunakan minyak zaitun extra-virgin untuk menghiasi salad, sayur masak, atau sajian pasta.
  6. Saus salad komersil kerap kali memiliki kandungan kalori tinggi, jadi buat sendiri dengan minyak zaitun, minyak biji rami, atau minyak wijen.
  7. Tambahkan alpukat ke sandwich dan salad atau buat guacamole. Bersamaan dengan penuh dengan lemak sehat, mereka membuat makanan yang mengenyangkan dan memberikan kepuasan.
  8. Nikmati produk susu seperlunya.

Makan dengan teratur dan buat catatan harian makanan

Benar-benar menyenangkan untuk ketahui jika Anda perlu turunkan 7% dari berat tubuh Anda untuk kurangi resiko diabetes jadi separuhnya. Dan Anda tak perlu hitung kalori secara obsesif atau membuat diri Anda kelaparan untuk melakukan. Dua dari taktik yang paling menolong mengikutsertakan mengikut agenda makan yang teratur dan menulis apa yang Anda makan.

Konsumsilah pada saat yang ditetapkan dengan teratur

Badan Anda lebih sanggup mengendalikan kandungan gula darah — dan berat tubuh Anda — jika Anda jaga agenda makan teratur. Bidik ukuran jatah yang moderat dan stabil untuk tiap makanan.

Mulai hari Anda dengan makan pagi yang nikmat. Ini akan memberi energi dan kandungan gula darah yang konstan.

Konsumsi makanan kecil dengan teratur — sampai 6 kali satu hari. Makan dengan teratur akan menolong Anda jaga jatah makan Anda.

Menjaga konsumsi kalori masih sama. Untuk mengendalikan kandungan gula darah, coba makan dalam jumlah yang lebih kurang sama tiap hari, dibanding makan terlalu berlebih sehari atau 1x makan, dan hemat pada hari selanjutnya.

Bikinlah buku harian makanan

Sebuah study belakangan ini mendapati jika orang yang membuat catatan harian mengenai makanan kehilangan berat tubuh 2x semakin banyak dibanding mereka yang tidak. Kenapa? Catatan tercatat menolong Anda mengenali tempat permasalahan — seperti cemilan sore atau latte pagi Anda — di mana Anda memperoleh semakin banyak kalori dibanding yang Anda ketahui. Ini tingkatkan kesadaran Anda mengenai apa, kenapa, dan berapa banyak Anda makan, yang menolong Anda kurangi ngemil yang tidak logis. Persiapkan buku catatan atau pakai program untuk mencari skema makan Anda.

Kontrol Makanan Pengidap Diabetes Lebih aktif

Olahraga bisa menolong Anda mengurus berat tubuh dan bisa tingkatkan sensitivitas insulin Anda. Langkah gampang untuk mulai olahraga dengan berjalan kaki sepanjang 30 menit satu hari (atau tiga sesion 10 menit bila itu lebih gampang). Anda dapat coba berenang, naik sepeda, atau rutinitas intensif sedang yang lain yang membuat Anda sedikit berkeringat dan bernapas lebih keras.

Dalami langkah turunkan berat tubuh dan mempertahankannya. Bila usaha diet paling akhir Anda gagal, atau kejadian kehidupan sudah mengakibatkan Anda semakin bertambah gendut, tidak boleh berkecil hati. Kuncinya ialah mendapati gagasan yang sesuai keperluan pribadi badan Anda hingga Anda bisa menghindar kekeliruan diet umum dan mendapati keberhasilan pengurangan berat tubuh periode panjang.