Strategi Tidur Dengan Nyenyak

Strategi Tidur Dengan Nyenyak

Strategi Tidur Dengan Nyenyak – Kenapa tidur malam yang pulas demikian susah diraih? Tidur malam yang jelek memiliki sifat kumulatif.

Efek dari tidur malam yang jelek terikut selama seharian membuat otak Anda kekurangan asap dan berasa capek, tidak bisa konsentrasi dan tidak produktif. Benar-benar frustasi coba menuntaskan pekerjaan saat otak Anda berteriak ke Anda untuk jatuh ke meja Anda dan cuman “mengambil 5.”

Strategi Tidur Dengan Nyenyak Agar Tidak Terbangun di Tengah Malam

Bila Anda ialah seorang yang terjaga pada jam-jam aneh pada malam hari dengan kesusahan untuk kembali tidur atau mungkin tidak berasa fresh dan tambah energi, dengar karena sisi berikut untuk Anda.

Baca Juga: Kontrol Makanan Bagi Pengidap Diabetes

Dalam artikel ini, kita akan mengulas beberapa argumen umum kenapa Anda tidak memperoleh tidur malam yang pulas dan apa yang bisa Anda kerjakan untuk menanganinya.

Apa normal untuk bangun di tengah-tengah malam?

Tidakkah kita selalu harus tidur delapan jam semalaman? Sesungguhnya sering seorang terjaga di tengah-tengah malam, bahkan juga 3-4 kali dalam tadi malam. Transisi tidur normal manusia kurang lebih tiap 90-120 menit. Menurut Dr. Michael Breus, seorang pakar tidur, banyak orang akan lewat tiga sampai empat “transisi” tidur tiap malam.

Mendekati akhir tiap transisi, tidur kurang pulas dan Anda mempunyai peluang semakin tinggi untuk terjaga. Terkadang kita tidak mengetahui jika kita bahkan juga terbangun karena kita barusan kembali tidur, yang itu normal. Ini kemungkinan argumen khusus kenapa beberapa orang jarang-jarang betul-betul tidur tanpa masalah sepanjang delapan jam.

Ini jadi permasalahan saat kita kesusahan untuk kembali tidur. Bila Anda terjaga di tengah-tengah malam dan tidak dapat kembali tidur, itu menjadi penanda ada permasalahan yang kemungkinan perlu ditangani.

Strategi Tidur Dengan Nyenyak  Bangun di saat yang serupa tiap malam?

Bila Anda terjaga di saat yang hampir serupa tiap malam, tidak boleh cemas. Ini sesungguhnya menjadi tanda transisi tidur yang sehat dan bisa dihandalkan. Beberapa orang condong mendapati jika mereka tersering bangun antara transisi kurang lebih 4-6 jam semenjak mereka pergi tidur.

Bila Anda terjaga di tengah-tengah malam dengan kesusahan terus-terusan untuk kembali tidur, ini menjadi signal peringatan jika Anda kemungkinan perlu mengubah kebiasaan tidur dengan memakai beberapa taktik di bawah ini.

Strategi Tidur Dengan Nyenyak  Kenapa saya terjaga di tengah-tengah malam? (Dan langkah untuk menanganinya)

Ada banyak argumen yang kemungkinan jadi penyebab kenapa Anda terjaga di tengah-tengah malam. Silahkan kita saksikan 5 argumen umum kenapa:

  1. Anda mengubah depresi ke tempat tidur

Kemungkinan Anda alami hari yang berat di kantor atau alami depresi yang lain. Depresi tidak stop saat Anda melakukan. Kerap kali, depresi menyebar bersama Anda balik ke rumah dan pada akhirnya ke tidur Anda terkecuali Anda melawannya. Bila Anda tidak tangani depresi secara benar, Anda pada akhirnya akan terbujur pada tempat tidur pikirkan depresi Anda sepanjang beberapa jam, apa Anda secara sadar mengetahuinya atau mungkin tidak.

Sudah pernahkah Anda mendapati diri Anda pada tempat tidur berusaha untuk tidur, cuman untuk selalu pikirkan argument yang Anda punyai atau tatap muka yang Anda harapkan berjalan lebih baik?

Otak kita condong merenungkan depresi kita dan pada akhirnya dapat membuat kita tidak dapat tidur pulas karenanya atau menggugah kita di tengah-tengah malam. Saat Anda merenungkan depresi Anda, Anda secara lembut jaga otak Anda pada kondisi “melawan-atau-lari”. Saat otak Anda ada dalam model melawan-atau-lari, otak akan alami kesusahan yang paling berat untuk tertidur.

Apa yang perlu dilaksanakan?

Bila Anda berasa depresi ke tempat tidur atau bangun di tengah-tengah malam karena depresi, taktik simpel untuk latihan ialah bernapas kotak. Bernapas kotak ialah taktik baik yang menolong menentramkan signal depresi di otak Anda hingga otak mulai bisa tertidur dan masih tertidur.

Ini ialah perputaran kekinian mengenai “hitung domba”. Dengan pernafasan kotak, Anda akan hitung waktu yang serupa saat menarik napas, meredam pada bagian atas, hembuskan napas, dan meredam pada bagian bawah. Ini akan seperti terlihat ini: (Anda akan ada pada tempat tidur untuk ini)

  • Tarik napas sepanjang 4 detik
  • Tahan pada bagian atas tarikan napas sepanjang 4 detik
  • Buang napas sepanjang 4 detik
  • Tahan pada bagian bawah napas sepanjang 4 detik.

Taktik simpel ini dapat menolong Anda melepas depresi dari hari itu hingga Anda dapat masuk di dalam tidur pulas pada malam hari.

  1. Makanan tidur yang jelek

Hormon penting dalam mengendalikan tidur yang kemungkinan Anda kenali ialah hormon yang disebutkan melatonin. Kandungan melatonin pada tubuh Anda bertambah kurang lebih 2 jam saat sebelum tidur, memacu rasa capek dan mengantuk, selanjutnya turun semalaman sampai Anda bangun.

Penting untuk dipahami jika melatonin terkait kebalikannya dengan kortisol, hormon depresi badan Anda. Jadi saat melatonin naik, kortisol turun dan kita tidur. Saat melatonin turun dan kortisol naik, kita bangun.

Mempunyai kebanyakan kortisol pada tubuh kita, khususnya mendekati pengujung hari, bisa berpengaruh negatif pada tidur kita dan bisa membuat kita terjaga di tengah-tengah malam saat kita betul-betul harus tidur.

Anda kemungkinan kaget mendapati ada beberapa makanan setiap hari yang kita makan yang memacu tanggapan depresi di otak kita dengan membuat infeksi. Otak kita benar-benar peka pada infeksi dan infeksi akan membuat otak lebih peka pada depresi.

Beberapa makanan khusus yang kemungkinan mengusik tidur Anda ialah:
  • Trans-Fat – Trans-Fat ialah sumber lemak yang paling diolah dan benar-benar inflamasi yang perlu Anda jauhi dengan apa saja bila Anda ingin tidur malam yang pulas.
  • Minyak nabati dengan proses tinggi – Minyak seperti Safflower, Palm, dan minyak Canola mempunyai beberapa permasalahan. Pertama, mereka umumnya teroksidasi dengan cepat sekali. Oksidasi adalah wujud “pengaratan” pada lemak. Saat minyak ini dipanaskan, mereka “berkarat” dengan cepat sekali yang membuat tanggapan infeksi pada tubuh. Ke-2 , minyak ini umumnya memiliki kandungan toksin dari prosesnya yang membuat benar-benar meradang.
  • Jus buah dan yogurt – Ini umumnya ditawarkan sebagai makanan sehat tapi pada realitanya, mereka sarat dengan gula yang bisa mengusik tidur yang sehat.
  • Alkohol   – Alkohol sudah disaksikan sebagai langkah untuk menentramkan diri sesudah hari yang meletihkan dan banyak yang yakin alkohol menolong mereka memperoleh tidur malam yang pulas. Rupanya alkohol sesungguhnya lebih beresiko dibanding kebaikan. Alkohol sudah bisa dibuktikan tingkatkan terbangun sepanjang paruh ke-2 tidur dan tingkatkan kandungan kortisol.

Apa yang perlu dilaksanakan? Yakinkan untuk singkirkan makanan ini khususnya saat sebelum tidur untuk menghindar masalah saat tidur Anda.

  1. Electronic saat sebelum tidur

Strategi Tidur Dengan Nyenyak  dengan Teknologi kekinian kami sudah membuat akses ke sosial media, film, dan adegan TV favorite kami ada dengan gampang capai 24 jam satu hari. Rupanya perkembangan tehnologi ini bisa berpengaruh negatif pada kekuatan otak kita untuk tidur dengan maksimal.

Sinar dari monitor LED seperti hp pintar, computer, dan tv Anda mempunyai kepadatan sinar spektrum biru yang tinggi. Otak Anda benar-benar akrab dengan sinar biru. Ini paling dekat dengan sinar biru seputar tengah hari saat matahari pancarkan sinar biru terbanyak. Sinar biru ialah spektrum sinar penting yang menolong otak kita tentukan jam berapakah saat ini.

Saat sinar biru tertinggi seputar tengah hari, ini menolong otak mengkalibrasi irama sirkadiannya ke saat yang pas hingga kita akan siap untuk tidur pada saat yang pas pada malam hari.

Mendapatkan sinar biru dari hp pintar atau TV saat sebelum tidur bisa memacu otak Anda untuk memikir jika itu sesungguhnya lebih cepat dari yang sesungguhnya, yang secara tidak menyengaja bisa mempengaruhi irama sirkadian dan tidur yang maksimal.

Apa yang perlu dilaksanakan?

Jauhi semua pemakaian electronic minimal satu jam sebelum waktunya tidur untuk menghindar sinar biru yang tidak lumrah dan diamkan otak Anda mulai tenang hingga Anda dapat tidur pulas.

  1. Bekerja sampai jam tidur

Anda cuman punyai waktu 24 jam dalam satu hari hingga ingin mengoptimalkannya. Kadang itu bermakna bekerja sampai tengah malam. Selekasnya sesudah Anda mematikan computer atau menuntaskan panggilan, Anda melonjak ke tempat tidur, mengharap memperoleh penundaan dan pemulihan dari hari itu.

Saat otak secara aktif turut serta dalam rutinitas atau pekerjaan psikis, otak umumnya hasilkan gelombang otak “beta”. Gelombang otak ialah hal yang membuat kita masih konsentrasi dan siaga pada pekerjaan yang ditemui, tapi sayang jadi siaga dan konsentrasi tidak membuat kita dapat tidur pulas. Otak memerlukan waktu untuk berpindah dari babak siaga ke babak istirahat.

Apa yang perlu dilaksanakan?

Kuncinya ialah memberi “kode” ke otak jika pekerjaan sudah usai dan berikut waktunya untuk berpindah ke kondisi santai hingga kita bisa mengawali proses untuk melepaskan capek dan pada akhirnya tidur.

Beberapa panduan yang bisa Anda pakai untuk memberitahu otak jika kini saatnya untuk santai ialah:

  • Matikan semua dan mulai ambil 20 napas dalam yang lamban.
  • Bacalah buku fiksi.
  • Mandi air panas.
  • Tonton satu adegan acara favorite Anda, yakinkan itu minimal satu jam saat sebelum Anda pergi tidur.
  • Mainkan musik yang menentramkan

Pakai apa saja yang terbaik untuk Anda, tapi kuncinya ialah masih stabil. Makin stabil Anda dengan kode Anda, makin baik otak dalam lakukan peralihan dari bekerja ke rileksasi.

  1. Tidak jadikan tidur teratur

Otak Anda menyenangi kegiatan rutin. Ada peribahasa dalam pengetahuan saraf yang menjelaskan “The Brain Wires The Way It Fires,” yang bermakna makin banyak otak turut serta dalam rutinitas atau kebiasaan yang serupa, makin banyak kabel yang ditempatkan di otak membuat lebih gampang serta lebih simpel untuk otak untuk menyelesaikannya.

Dalam soal memperoleh tidur yang pulas, mempunyai “kegiatan rutin tidur” penting untuk menolong otak santai semenjak siang hari dan memulai mempersiapkan pentas untuk tidur malam yang pulas.

Pikir mengenai akhir kali Anda pergi olahraga, apa Anda datang di gym dan selekasnya mulai mengusung beban atau mulai lari? Sudah pasti tidak. Anda lakukan pemanasan (mudah-mudahan) dan menyiapkan badan Anda untuk olahraga.

Pikir kegiatan rutin tidur Anda sebagai pemanasan untuk otak Anda untuk bersiap-sedia tidur. Salah satu ketidaksamaan ialah makin kerap Anda “lakukan pemanasan” dengan kegiatan rutin tidur Anda, makin baik otak Anda.

Apa yang perlu dilaksanakan?

Langkah terbaik untuk mengawali dengan memutuskan waktu tertentu tiap malam, umumnya satu jam sebelum waktunya tidur, di mana Anda akan memiliki komitmen untuk mematikan pekerjaan dan piranti electronic untuk berpindah ke kegiatan rutin tidur Anda. Apa saja kegiatan rutin yang Anda tentukan, yakinkan untuk mematuhinya sepanjang beberapa minggu supaya otak Anda mempunyai waktu untuk menyesuaikan dengan agenda baru.

Bila Anda ingin masih produktif dan mempunyai banyak energi, Anda memerlukan tidur yang berkualitas. Berikut Cara  untuk menolong Anda memperoleh tidur malam yang mengagumkan dan menahan Anda terjaga di tengah-tengah malam.

  • Ciptakan kegiatan rutin tidur yang baik dan taati itu.
  • Tuliskan semuanya yang perlu Anda kerjakan esok harinya supaya Anda dapat melupakannya dan biarkan otak Anda santai.
  • Hindari makanan yang susah tidur, khususnya saat sebelum tidur.
  • Matikan TV, hp, dan computer Anda saat sebelum tidur.
  • Berhentilah bekerja minimal satu jam sebelum waktunya tidur supaya otak Anda lakukan peralihan untuk bersiap-sedia tidur.
  • Tidurlah pada saat yang tepat.

Taktik-strategi ini akan menolong Anda bukan hanya memperoleh tidur malam yang pulas tapi akan menolong Anda supaya tidak terjaga di tengah-tengah malam dengan resah dan tidak bisa kembali tidur. Tidur pulas, rekan-rekan!